L’alimentation équilibrée par tranches d’âges

Exemples de menus

Les quantités alimentaires sont basées sur les règles d’une alimentation rationnelle et équilibrée, à tendance végétarienne et naturopathique. Cet article concerne les enfants dans la tranche d’âge de 3 à 6 ans.

RATIONS POUR LES 3/6 ANS

Les principes des rations. En son temps, ma mère avait estimé que les standards alimentaires exprimés sous forme de besoins en énergie (calories) étaient fastidieux et qu’il se montrait, de loin,  bien plus simple de calibrer des rations. Les calories sont à la mode, elles sont renseignées sur tous les aliments du commerce, mais, à y bien réfléchir,  présenter un tableau synoptique des quantités à définir pour chaque enfant,  s’avère d’un double avantage. Celui de ne plus subordonner la valeur calorique des aliments aux besoins nutritionnels de chaque enfant, donc de ne plus avoir à compter, et celui de pouvoir adapter la quantité aux contenants (cuillères à café, à soupe, tasse, etc.) soit, des équivalences alimentaires permettant de distribuer facilement l’ensemble des éléments nutritifs et vitalisants que réclame chaque organisme de l’enfant et ceci d’une façon simple.

Les rations proposées par tranches d’âges, sont des moyennes. Il convient de ne leur donner qu’une valeur indicative. Ces rations s’appliquent à tous les enfants en bonne santé, équilibrés dans leur rapport taille-poids. (Calcul de l’IMC chez l’enfant).  Le sujet présentant trop d’écart ne peut être concerné, dans ce cas, voir un médecin nutritionniste pour un régime.

Le tableau synoptique sera représenté dans les cinq tranches d’âges. Les rations sous forme de grammes renseignent très facilement sur les quantités d’aliments à donner à chaque enfant selon son âge,  selon son cas physiologique. Les rations qui vont suivre ont été expérimentées sur trois organismes d’âges différents, sur les conseils d’éminents nutritionnistes.

A savoir

A l’équilibre rationnel devra s’ajouter le facteur performances physiques, le rendement supérieur ou l’accroissement des activités.

Les Dépenses énergétiques. Les rations qui vont vous être proposées sont suffisamment riches en qualité et quantités d’aliments énergétiques et protecteurs, pour ne pas être prises en excès et elles permettent à l’organisme de tirer le meilleur parti de ses capacités physiques. Mais il importera de ne pas les augmenter à tort, soit de les dispenser avec parcimonie. En effet, elles seront largement suffisantes pour faire face à des dépenses physiques nouvelles. Certes, on devra tenir compte de l’appétit de l’enfant, accru par l’activité physique et s’il sera toujours possible  de ne pas vouloir le priver, d’augmenter provisoirement ses rations, mais il faudra tout-de-même savoir que l’abus de sport n’est pas un pays de Cocagne.

Le Surcroît d’activité. Il est bon de rappeler qu’en règle générale, l’activité physique n’impose pas de manger davantage. Ce grand principe n’est pas à méconnaître et il s’applique en théorie également aux enfants. Pour un organisme qui booste ses capacités, il ne peut espérer les accroître par des surcharges alimentaires, ou une suralimentation en principes nutritifs ou produits stimulants (sportifs). Ce mode d’alimentation est une erreur vu que l’organisme ne peut assimiler qu’une certaine quantité d’aliments énergétiques. Au-delà,  il se crée un déséquilibre entre les possibilités physiques de ses forces vitales et les capacités d’assimilation/désassimilation de la masse alimentaire. Le corps s’encrasse des poisons générés par la fatigue. Les muscles élaborent des déchets acides qui seront véhiculés dans le sang. L’organisme ne pourra les neutraliser qu’au moyen d’un repos récupérateur et non pas avec des rations excédentaires. En résumé, face une activité augmentée, une prise de nourriture en quantité exagérée sera nocive.

Tranches d’âges

– les enfants de 3 à 6 ans
– les enfants de 6 à 10 ans
– les enfants de 10 à 12 ans
– les enfants de 12 à 15 ans
– les adolescents de 15 à 20 ans.

Détails

Les quantités suivantes sont indiquées en poids net, c’est-à-dire :
– en poids net de la viande crue, du muscle entièrement consommable, sans déchet ni os.
– en poids net du poisson cuit, prêt à être consommé.
– en poids net des fromages, sans les croutes,
– en poids net des fruits dénoyautés, non épluchés,
– en poids net des salades prêtes à être consommées,
– en poids net des légumes épluchés, non cuits,
– en poids net des céréales, pâtes, pommes de terre crues.

Croissance

De trois ans (poids moyen de 13 kg) à six ans (poids moyen 18 kg), l’enfant prendra environ 5 kg. Soit environ 1 kg 600 par an, à peu près 150 g par mois. Il grandira en moyenne de 6 cm par année.

Vers 3 ans, l’enfant va devoir abandonner son alimentation où prédominaient les laits, farines, purées (pommes de terre, légumes), et les jus de fruits.

Nouvelle alimentation

Nul n’est plus besoin de lui constituer une alimentation spéciale, son organisme s’adaptera tout-à-fait aux menus de ses parents. Il peut avoir sa ration de viande tous les jours. Mais il sera bon d’exclure les crustacés, la viande de porc, y compris le jambon. Il ne mangera que 2 à 3 fois par semaine de la salade, en raison de la quantité d’huile à limiter au vu de la difficultés pour son petit estomac fragile de la digérer ainsi que d’absorber trop de légumes crus. Par contre, les farineux sous forme de bouillies de céréales complètes blutées, de riz ou de pâtes, et le lait tiendront encore une large place dans son alimentation, selon des quantités déterminées.

Les fromages blancs (pâtes molles, petits suisses, demi-crèmes, gervais) ne devront en aucun cas supplanter la ration de fromage à pâte dure (gruyère, hollande, comté). A ne pas consommer plus de trois fois par semaine.

Rations journalières

3/6 Ans. Pendant cette période de la vie où n’existent pas de transformations physiologiques importantes, seul son petit corps vivant d’enfant lui impose une loi de fer, celle d’être nourri… Les portions alimentaires devront osciller autour de :

– Protéines

• Protides animaux : 40 à 60 g
• Viande : 25 à 50 g
• Œuf : 10 g (1 œuf 1/2 dans la semaine en deux prises)
• Poisson : 5 g (en 1 ration par semaine).

– Produits laitiers

• Lait caillé pressé ou caséine : 30 à 40 g.
• Yaourt : 2 à 3 par semaine ou équivalence en lait liquide.
• Fromage pâte cuite dure ou molle (gruyère, hollande, comté) : 10 à 12 g
• Trois fois par semaine, remplacer ces fromages fermes pour des fromages blancs.
• Beurre 10 g.

– Glucides complexes

• Céréales complètes moulues, sous forme de farines passées au tamis pour blutage : 50 70 g par jour.
• Pain complet (*) : 40/50 g ou équivalence en farineux, complets si possible, pâtes, semoule, riz etc.
• Deux fois par semaine, remplacer ces céréales complètes par un dosage équivalent de pain complet.
• Blé germé : une cuillerée à café par semaine pas trop pleine.
• Pommes de terre : 75 à 100 g.

– Légumes, fruits

• Légumes frais : 125 à 175 g.
• Salade : 20 à 35 gr (à grouper cette ration minime en trois petites rations dans la semaine).
• Huile : 3 gr (à bloquer en deux fois dans la semaine, dans deux-trois petites salades).Jus de légume : 2 cuillerées à café par semaine.
• Fruits frais : 75 à 125 gr
• Jus d’agrumes : 20 à 40 gr
• Fruits secs : 5 à 7 gr (demi-figue sèche, ou une datte, ou un pruneau, ou 5 à 7 grains de raisins secs).

– Sucreries

• Sucre, confiture, miel : 10 à 15 gr.
• Chocolat : 2 à 5 gr (en deux ou trois petites rations dans la semaine).

Eau : 300 g

(*) Le pain complet

Le pain est un produit alimentaire résultant de la cuisson d’une pâte préparée avec un mélange de farine de blé, d’eau potable et de sel, ensemencée avec du levain de pâte ou avec de la levure. La composition moyenne d’un pain boulanger se résume à :

• eau : 35 à 40 %
• Sels minéraux : 1,5 %
• Lipides : 0,8 %
• Glucides, amidon : 50 à 55 %
• Azote total : 1,1 à 1,2 %
• Soit protéines : 6,8 à 7,5 %

Le pain complet renferme une plus grande proportion des enveloppes cellulosiques du grain de blé, un peu plus de protéines, de lipides et de sels, mais un peu moins d’eau que le pain ordinaire (30 à 31% au lieu de 35%).

La valeur énergique d’une ration de pain journalière de 350 g est de 875 calories, soit le tiers du besoin moyen de l’adulte qui est de l’ordre de 2500 calories.

Le pain complet est plus riche en cellulose est celui où on laisse intentionnellement du son (1 à 3 %) ; il accélère le péristaltisme intestinal chez les personnes ayant des problèmes de transit.