Les protéines sont des substances organiques, d’origine animale ou végétales. Par ailleurs, elles composent les structures cellulaires de l’organisme, y compris les muscles. Mais leurs éléments de base sont les acides aminés dont certains sont indispensables. Néanmoins, bien que l’organisme en fabrique certains, le corps ne sachant pas les synthétiser lui-même, il est impératif d’en apporter d’autres.
Pourquoi ?
L’organisme réclame un apport correct en protéines pour :
- Éviter l’anémie par manque de fer. Résultats : chute des cheveux, ongles cassants, baisse de la vue ;
- Fabriquer certaines hormones et neuromédiateurs comme la thyroxine et l’adrénaline ;
- Construire des structures cellulaires ;
- Éviter l’ostéoporose ;
- Entretenir le système musculaire ;
- Dynamiser l’organisme. Les carences qualitatives en acides aminés essentiels entraînent la fatigue ;
- Former des acides biliaires et des pigments respiratoires ;
- Préserver le système immunitaire.
Qualité nutritionnelle des protéines
Pour évaluer la qualité nutritionnelle d’une protéine, il faut prendre en compte sa composition en acides aminés et sa digestibilité, autrement dit la faculté du tube digestif à l’absorber. Si l’apport alimentaire en protéines diminue, le corps va les puiser dans ses propres muscles étant donné qu’il en a besoin en permanence. Progressivement, le muscle perd de sa masse et donc, de sa résistance et de sa force. Mais il faut que le tube digestif l’absorbe, qu’il soit digeste.
L’œuf
L’œuf est l’aliment qui apporte un cocktail complet et équilibré en acides aminés. Quand on sait que l’absence d’un acide aminé indispensable peut limiter l’assimilation des autres, on comprend alors pourquoi notre alimentation soit être à la fois d’origine animale et d’origine végétale.
D’abord, un repas exclusivement constitués de végétaux conduit à un déséquilibre. En revanche, un régime végétarien avec œufs et laitages, non !
Par contre il faut réfléchir, et proscrire un apport protéique reposant uniquement sur de la viande. Carencé en acides aminés soufrés, il gênerait l’absorption des autres acides aminés.
Bon à savoir
Selon des sources Américaine et de l’Institut Vitalité et nutrition : Un adulte devrait en consommer quotidiennement 1 g par kilo de poids. Avec un minimum de 60 g/jour pour la femme et 70 g chez l’homme. Quant aux sportifs cherchant à augmenter leur masse musculaire, ils peuvent atteindre 1,5 g de protéines à condition de boire abondamment.
En conséquence, un adulte de 70 kg devrait consommer par jour, environ 33 g de protéines animales et 33 g de protéines végétales, réparties dans le tableau ci-dessous :
| Repas | Aliments | Protéines animales g | Protéines végétales g |
| Petit déjeuner | 150 ml de lait60 g pain complet | 5 | 5 |
| Déjeuner | 150 g de poisson50 g de pâtes complètes1 yaourt |
20 0 5 |
5 |
| Dîner | 200 g de lentilles30 g de fromage60 g de pain complet | 3 | 185 |
| 33 g | 33 g |
Notre ration alimentaire quotidienne devrait comporter 15 % de protéines
Sources des protéines
Voici un tableau pour vous aider à faire votre choix :
| Protéines origine animales | Protéines origines végétales | |
| Concentration moyenne | Bœuf (18 à 30 % de protéines). Enlever impérativement le sang de la viande à la cuisson.VeauMoutonPorcVolailles (20 % de protéines, teneur en lipide basse)
Gibier (22 % de protéines) Abats. Le foie est riche en protéines. Il est pauvre en graisses et contient du fer. Charcuterie Poisson (21 % de protéines). Le thon en contient le plus mais il est pollué. Privilégier les petits poissons, maquereaux, sardines, etc) Crustacés Coquillages Fromages secs affinés Yaourts (probiotiques) |
Graines de soja Bio. Tofu.Germes de bléAlgues. La spiruline. Attention, veiller au contrôle du produit.Arachides grilléesLégumineuses (Pois, fèves, haricots) – riches également en fer.
Haricots mungo ou graines germées. |
| Concentration importante | Œufs (présence d’acides aminés)Lait (calcium)LaitagesFromages frais | Céréales complètes (Avoine, seigle complet, riz complet)Pain intégralChocolat (> 70 % de cacao)Pâtes intégralesOléagineux (Fruits à coque : amandes, noix, noisettes)
Lentilles |
Autres sources
Une alimentation trop pauvre en protéines aurait des conséquences néfastes sur l’organisme comme la fonte des muscles, difficultés à cicatriser, modifications d’organes, etc.
Selon L’Apport Nutritionnel Conseillé (ANC) il est, en protéines, pour un adulte, de 0,83 grammes par kilogramme de poids corporel. Soit 50 à 60 grammes de protéine par jour pour un individu de poids moyen compris entre 60 et 70 kg.
A contrario, la limite supérieure de sécurité admise par l’ANSES (Agence Nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) est de 2,2 grammes par kilo par jour. Cela représente 132 à 154 grammes de protéines pour un individu ayant un poids moyen compris entre 60 et 70kg.
Ce qui tente à dire qu’un apport de protéines doit être suffisant pour rester en bonne santé mais que, sauf en cas d’insuffisance rénale grave, il est possible de consommer celles-ci en quantité importante sans apporter de préjudice à l’organisme. En effet, l’aliment protidique doit se dégrader avec les ferments digestifs suivant la chaîne protéines/acides aminés qui seront allés dans le foie. Dans le cas d’une consommation excessive, la présence de résidus protéiques d’azote resteront dans l’organisme et se transformeront en acide urique et en urée. Mais boire de l’eau éliminera ces déchets. Si vous n’appliquez pas cette recommandation, des maladies apparaîtront, selon le terrain et l’âge, comme l’urémie, l’albuminerie ou la goutte.
Cette ligne concerne principalement les adultes avant 64 ans, environ, selon la personne. Car, après cet âge, selon les repères de consommation du Programme National Nutrition Santé (PNNS) concernant les principaux aliments contenant des protéines pour les personnes âgées, les dosages arriveront aux suivants :
- 150 grammes de viande, poisson ou œufs, 4 produits laitiers par jour et à chaque repas pain, féculents ou céréales.
Alimentation équilibrée
Il s’avère donc logique de manger 1 à 2 portions de viande, poisson ou œufs par jour ; ce sont des aliments riches en protéines de bonne qualité. Permettant de conserver la masse musculaire. Ces apports peuvent être complétés par les produits laitiers (yaourt, fromage frais, fromage sec, lait) et les légumes secs (lentilles, haricots blancs ou rouges, pois chiche…).
En cas de maladie ou de convalescence, penser à augmenter un peu ces apports en enrichissant votre alimentation avec du jambon en collation par exemple.
| Les équivalences protidiques | Équivalence | Équivalence | Équivalence | Total protéines en g |
| 100 g de viande | = 2 œufs | = 120 g de poisson | 20 | |
| 150 ml lait | = 25 g fromage | = 1 yaourt | 5 | |
| 70 g de pain | = 6 biscottes | = 60 g de féculents cuits | = 250 g pomme de terre | 5 |
Le fromage
Les avis de différents hygiénistes divergent en ce qui consiste l’habitude, surtout française, de consommer du fromage à tous les repas
Le fromage n’est pas indispensable à l’organisme
Sur le plan diététique, le fromage n’est pas nécessaire dans les menus. Des peuplades primitives, ancestrales qui sont habituées à manger simplement, frugalement un peu de lait caillé, n’utilisent pas les fromages. Pour les hygiénistes-naturopathes suivant l’ascèse thérapeutique plus ou moins stricte qu’ils ont décidé de suivre, le fromage au nombre de toutes ses variétés n’a aucune nécessité de paraître dans nos menus. Sinon pour contenter la gourmandise.
Les fromages provoquent de la surcharge protidique et minérale
Ils peuvent occasionner des intolérances par excès de consommation, par la nature de leur fabrication, dont certaines variétés ont de trop fortes concentrations, soit en principes énergétiques, soit en éléments minéraux. Ces fromages qui ont subi des transformations et des fermentations naturelles, sont très ou trop riches. Ils sont à éviter ou à consommer en petites quantités, avec prudence pour les hypertendus, les hépatiques, les colitiques, les albuminiques, les goutteux, les urémiques, les rhumatisants, les arthritiques.
Le gras est bon pour la santé
Toutefois, dans un régime de combinaisons alimentaires chères à Shelton, devant se régler sur la physiologie de la digestion enzymatique, on peut associer la consommation du fromage et des fruits oléagineux. Ces deux aliments pris ensemble ne se décomposent pas aussi rapidement que les autres aliments azotés, quand ils ne sont pas immédiatement digérés. De plus les fruits acides ne retardent par leur digestion parce que ces aliments contiennent assez de matières grasses pour suspendre la sécrétion gastrique pendant un temps plus long que ne le font les acides. Il est à rappeler que les aliments acides entravent la digestion des aliments azotés pour provoquer les putréfactions intestinales.
De très bonnes vitamines présentes dans le fromage
Selon les diverses études qui ont été menées, dans le fromage, le squelette trouve sa résistance, le muscle son épanouissement, parce que toutes les richesses phosphocalciques se concentrent sur la trame de coagulation. Ce sont les vitamines A, D, B-2, B-12, la biotine entre autres, les matières grasses, le chlorure de sodium, les champignons microscopiques qui transforment la caséine, les souches de pénicillium. Ces éléments micro-organiques repeuplent le cadre colique en bactéries utiles, si le milieu intestinal a été perturbé par les antibiotiques.
Alors, il y a de l’espoir pour les personnes qui se délectent de la consommation des fromages. Car, malgré certains impératifs à respecter, les contre-indications diététiques du fromage demeurent peu nombreuses. Le végétarien peut y trouver un appoint certain pour compléter son alimentation sans viande, ni poisson, avantageusement.
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