LES RATIONS POUR TOUS LES ÂGES
Cet article concerne les enfants de la tranche d’âge des 6 à 10 ans.
Rappel : les apports nutritionnels sont indiquées en poids net, c’est-à-dire :
– en poids net de la viande crue, du muscle entièrement consommable, sans déchet ni os. – en poids net du poisson cuit, prêt à être consommé. – en poids net des fromages, sans les croûtes, – en poids net des fruits dénoyautés, non épluchés,
– en poids net des salades prêtes à être consommées, – en poids net des légumes épluchés, non cuits, – en poids net des céréales, pâtes, pommes de terre crues.
ENFANTS DE 6 A 10 ANS
C’est le début de la grande enfance, d’une croissance qui va s’intensifier au moment de la puberté, Si la croissance est sensiblement la même que chez les enfants de 3/6 ans, les besoins énergétiques sont différents, ils vont devenir de plus en plus nombreux car ils seront liés à leur rythme de croissance.
Un enfant de six ans, fille ou garçon qui pèserait un poids moyen de 18 kg, devrait normalement atteindre 28 kg à dix ans. Le poids qui progresse un peu plus rapidement que dans la période précédente, soit environ 3 kg par an, devrait donc augmenter d’une dizaine de kilos durant cette époque de la vie. La taille augmente à la même cadence que celle des années précédentes : 6 cm environ par année.
Par rapport aux rations de la période précédente, vous allez pouvoir constater :
– Que celles de viande, poisson, matières grasses ont doublé,
– Qu’il est possible de donner des huîtres à son enfant et des Basconnaises à partir de 7 à 8 ans,
– Que la salade se retrouve au menu de tous les jours. A partir de 6 ans, si l’intestin de l’enfant le supporte (surveiller la diarrhée) son organisme pourra s’adapter aux diverses salades, laitue, scarole, feuilles de chêne, tomates, betterave, frisée,
– Que les fruits oléagineux, amandes, noisettes, noix, olives, peuvent entrer dans la composition de son alimentation. Ces aliments très nutritifs étant très actifs pour des organismes non encore habitués, il est préférable de les tremper dans de l’eau bouillante afin de leur enlever la peau,
– Que la farine complète de blé cru moulu ne peut convenir qu’à des enfants de l’âge de 8 ans.
Les besoins d’un enfant de 6/10 ans
Hygiène
alimentaire et de vie.
Une hygiène alimentaire rigoureuse est nécessaire. Certains enfants grandissent sans problèmes, d’autres non. Citons le cas d’un enfant qui stabiliserait son poids, ne prendrait dans le semestre qu’un seul kilo. Supposons qu’il existe de nombreuses raisons dont celles d’un état de dénutrition, une mauvaise alimentation ne ferait qu’accroître son état.
Tout autant qu’un sommeil insuffisant et un manque d’exercice physique régulier. L’enfant doit se coucher de bonne heure pour libérer l’hormone de croissance. Elle est sécrétée dans la première partie de la nuit. L’enfant doit aussi pratiquer une activité physique régulière toujours pour les mêmes raisons.
Besoins énergétiques :
Le fluor. Comme l’enfant doit préparer la solidité de ses dents définitives, un apport en fluor devient indispensable. A quantifier avec le pédiatre et le dentiste.
La vitamine D. Elle conditionne l’assimilation du calcium. Il faut faire pratiquer à l’enfant des bains de soleil : 3 bains de soleil par semaine d’une durée d’exposition de 3/4 min. pour les petits et 8/10 min. pour les plus âgés.
Une alimentation quotidienne équilibrée
Rations journalières selon principes naturopathiques et repères du PNNS (*) :
PROTÉINES
- Protides animaux : 65 à 90 g (une fois par jour)
Le zinc.
Cet oligo-élément entretient le bon fonctionnement du système immunitaire. Il se trouve dans les aliments d’origine animale : fruits de mer, abats, viandes, œufs, fromage.
- Viandes, volailles
– Foie : 10 à 12 g ( en deux rations dans la semaine) – Oeuf : 10 à 15 g (1 oeuf 1/2 à 2 dans la semaine) – Poisson : 10 à 12 g (1 à 2 rations dans la semaine) – Huîtres 3 à 5 par semaine (iode).
En automne et en hiver, les enfants de 6 à 10 ans doivent consommer des aliments riches en vitamine D : les poissons gras (hareng, maquereau, sardine, saumon), puis des œufs, des fromages, des abats, ainsi que des laits et produits laitiers enrichis.
PRODUITS LAITIERS
- Lait caillé pressé ou caséine : 20 à 30 g
- Yaourt : 3 à 5 par semaine ou équivalence en lait liquide
- Fromage pâte cuite dure ou molle (gruyère, hollande, comté) : 12 à 18 g
- 2 à 3 X par semaine, remplacer par équivalence en fromages blancs.
MATIÈRES GRASSES
– Graisse végétale naturiste aux amandes : 3 à 5 g
– Huile : 5 à 8 g – Beurre 5 à 8 g
GLUCIDES COMPLEXES
- Céréales complètes (blé, orge, riz, seigle, sarrasin, avoine) : 50 à 70 g
- Pain complet : 50 à 80 g
Selon le goût de l’enfant on peut remplacer 1 à 2 X par semaine le dosage de céréales complètes par une quantité équivalente de pain complet.
COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES
- Blé germé : une cuillerée à café arasée pour les petits et très pleine pour les grands par semaine.
- Farine complète de blé cru moulu : 1/2 à 1 cuillerée à café par semaine.
- Levure alimentaire : 5 à 7 g par semaine, donnée par 2 ou 3 1/2 cuillerées à café.
LÉGUMES, FRUITS
La vitamine C
se trouve dans les fruits et légumes, recommandée plusieurs fois, soit 400 g au minimum quotidiennement.
- Légumes verts : 150 à 200 g
- Pommes de terre : 100 à 150 g
- Salade : 50 à 60 g
- Basconnaise (**) : 5 à 10 g ou jus de légumes : 5 g (1/2 à 1 cuillerée à café)
- Fruits frais : 125 à 175g
DIVERS
- Jus d’agrumes : 50 à 75 g
- Fruits secs : 13 à 15 g
- Fruits oléagineux : 3 à 4 par jour
- Légumes secs
Le complément d’apport de Zinc se trouve dans les fruits et légumes secs qui représentent de précieuses sources de minéraux et de vitamines.
PRODUITS SUCRES
Non obligatoires, mais si demandés !
- Sucre, confiture, miel : 10 à 20 g
- Chocolat : 3 à 5 g (en deux fois par semaine)
Ce qui risque représenter peu car le sucre est à l’enfant ce qu’est l’eau au corps. A vous de gérer.
- Eau : 1,5 Litre/jour
Pourquoi pratiquer le pesage des aliments ? Tout simplement pour n’avoir pas à comptabiliser un nombre de calories impressionnant. Il ne s’agit pas de rationner l’enfant mais tout simplement de créer des rations équilibrées afin qu’il se porte bien et ne soit pas en sur poids. Il ne faut jamais oublier que la santé d’un individu se prépare dès l’enfance, que de bonnes habitudes alimentaires renforcent ses défenses immunitaires mais surtout resteront gravées dans sa mémoire. Même si l’enfant n’en voit pas l’utilité, préfère se gaver de frites et de beignets de chez Mac Do, plus tard, ce que Maman aura préparé avec patience et amour, pesé chaque matin pour l’intéresser au contenu de sa petite assiette, pourrait l’imprégner à tout jamais.
Tout comme le professeur façonne l’esprit de ses élèves et les éduque, c’est lui préparer, son avenir de bien portant que de lui réserver une alimentation saine et équilibrée.
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